Naturalne światło może pomóc Ci lepiej spać, a techniki relaksacyjne

P: Mam problemy ze snem. Spędzam dzień w zamkniętym biurze i często wracam do domu, gdy jest już ciemno. Czy częstsze wychodzenie pomaga mi zasnąć?

A: Bycie na zewnątrz przynajmniej przez część dnia pomoże ci lepiej spać. Korzystaj wcześnie ze światła słonecznego, wyjdź na zewnątrz po południu, ogranicz niebieskie światło co najmniej trzy godziny przed snem i kładź się spać w ciemności.

Światło wpływa na hormon melatoninę, który pomaga regulować sen. W niektórych nawet tak jest Ślepi ludzie Bez świadomej świadomości światła.

Naukowcy wkrótce odkryli, dlaczego: nasze siatkówki zawierają wyspecjalizowane komórki, które są wyjątkowo wrażliwe na światło o długości fali 460 nanometrów lub światło niebieskie.

Niebieskie światło wschodzącego słońca w ciągu dnia To powoduje, że komórki siatkówki wysyłają sygnał do naszego mózgu Zatrzymaj produkcję melatoniny. Następnie, gdy nasze otoczenie ciemnieje, a niebieskie światło zostaje zastąpione ciepłymi barwami zachodzącego słońca, melatonina ponownie wzrasta, pozwalając nam spać.

Naukowcy uważają, że komórki w siatkówce, które wyczuwają światło, są znacząco niebieskie Najpierw wyewoluował wśród mieszkańców mórzGdzie jest niebieski? Długości fal bardzo łatwo przenikają przez powierzchnię wody.

Niebieskie światło i rytmy okołodobowe

Ludzkie oko ewoluowało, aby przystosować się do tych naturalnych warunków świetlnych, ale światła elektryczne — żarówki opatentowane przez Thomasa Edisona w 1880 r. — zakłóciły nasze cykle dobowe. Nowoczesne społeczeństwa zaczęły wtedy czuwać, pracować więcej godzin w pomieszczeniach i spać w ciągu jednej nieprzerwanej nocy zamiast dwóch zmian, znanej jako sen dwufazowy (To było kiedyś)

Obecnie jesteśmy stale wystawieni na działanie niebieskiego światła wieczorem, emitowanego przez świetlówki, latarnie uliczne i reflektory naszych domów i biur.

To zakłóciło nasz sen. Badanie Prawie 20 000 dorosłych Amerykanów Osoby mieszkające na obszarach o wysokim poziomie nocnego oświetlenia zewnętrznego, takiego jak latarnie uliczne, zgłaszały opóźnione pory kładzenia się spać, mniej snu i zwiększoną senność w ciągu dnia.

READ  Awaryjny rozgrywający 49ers, który nie jest QB, NFC Championship vs. Musiał grać w Eagles.

Drapacze chmur w miastach stworzyły „miejskie doliny”. Natura pozbawia nas światła – z Świetny wpływ na nasze zdrowiepowiedział Karolina Zielińska-TapkowskaProjektant oświetlenia i adiunkt na Wydziale Architektury Politechniki Gdańskiej.

Oprócz zakłócania snu powiązano ekspozycję na sztuczne światło w nocy Pierś I Rak jelita grubego– powiedziała Zielińska-Dabkowska w rozmowie e-mailowej. „To czynnik ryzyka choroba serca, Cukrzyca typu 2, nadciśnienie, otyłość I Depresja,” powiedziała.

Istnieje kilka sposobów na odzyskanie kontroli nad naszym rytmem okołodobowym.

„Ekspozycja na światło dzienne rano może mieć pozytywny wpływ na jakość snu w nocy” – powiedziała Zielińska-Tapkowska.

Twój rytm dobowy jest bardziej wrażliwy na światło W pierwszej godzinie po przebudzeniu. Radzi, aby Twój zegar biologiczny działał lepiej, wcześnie w ciągu dnia korzystaj z zabarwionego na niebiesko światła słonecznego bez noszenia okularów przeciwsłonecznych lub soczewek kontaktowych.

Popołudniowe latte zamieniają się na spacery na świeżym powietrzu

Organizm ponownie wytwarza melatoninę obiad. W niektórych kulturach sen sprzyja wytwarzaniu melatoniny i zachęca do sjesty. Inne kultury powinny zejść do pobliskiego Dunkin’s o 15:00 na herbatę, kawę lub bostońską inspirację.

Jednak światło słoneczne może się zatrzymać Melatonina Od nakazania ci hibernacji. A Studiuj wśród studentów Wczesna popołudniowa ekspozycja na sztuczne niebieskie światło nie tylko poprawia sen po obiedzie, ale także poprawia pamięć.

Przemyśl swoje oświetlenie w domu

Przenieś swoje biurko w miejsce, do którego w ciągu dnia dociera więcej naturalnego światła.

Przyciemnij wszystkie światła co najmniej trzy godziny przed snem.

The Światła powinny być przytłumione, a bluesy zminimalizowane. 31 lipca Stany Zjednoczone przestaną produkować żarówki (znane z ciepłego widma przypominającego zachód słońca), więc dopóki nie będziesz mógł ich schować, zamień żarówki na bursztynowe żarówki LED lub jeszcze lepiej na inteligentne żarówki. Są niebieskie w ciągu dnia i czerwone wieczorem (celem jest 2700 kelwinów lub mniej).

READ  Dwa helikoptery armii amerykańskiej rozbiły się na Alasce, zabijając 3 żołnierzy

„Ważne jest też rozmieszczenie źródeł światła” – mówi Zielińska-Tapkowska. Zasugerował, aby unikać górnego oświetlenia i umieszczać lampy na podłodze lub na stołach z kloszami, aby uniknąć patrzenia bezpośrednio na źródło.

Zmień ustawienia telefonu

Unikaj czasu przed pójściem spać, ale ponieważ nie zawsze tak się dzieje, włącz Ustawienie „Nocna zmiana” na iPhonie lub „Filtr niebieskiego światła” na telefonie z Androidem Dostosuj kolor ekranu wieczorem.

„Te funkcje nie redukują całkowicie niebieskich długości fal”, ostrzega Zielińska-Dupkowska, ale „zmniejszają niektóre skutki takich urządzeń”.

Eksperci zalecają pokój Nie jaśniejsze niż 1 luks Podczas snu – około trzech stóp nad okiem odpowiada jednej świecy. Jeśli Twój dom jest mocno zanieczyszczony światłem z zewnątrz, poeksperymentuj z maską do spania lub zasłonami.

Co powinni wiedzieć moi pacjenci

Przyjmowanie małych dawek melatoniny jest ogólnie bezpieczne w krótkim okresie, ale może być kłopotliwe Wysoki procent Suplementy melatoniny nie zawierają tego, co jest na etykiecie. Jeśli masz bezsenność, zanim spróbujesz pigułki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o terapii poznawczo-behawioralnej — naszej pierwszej rekomendacji, ponieważ odnosi się ona do przyczyny bezsenności, w przeciwieństwie do leków ukierunkowanych na objawy.

Wizyta u lekarza: Trisha S. Basricha jest lekarzem w Massachusetts General Hospital, instruktorem klinicznym w Harvard Medical School i dziennikarzem medycznym.

Zapytaj lekarza: Masz pytanie dotyczące zdrowia? Znajdźmy odpowiedniego eksperta, który na nie odpowie.

Zapisz się do newslettera Wellbeing+Being, źródła porad ekspertów i prostych wskazówek, które pomogą Ci dobrze żyć każdego dnia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *